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Seite 2 von 2 Lebensmittel mit überwiegend einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wohldosiert und regelmäßig verwenden! - Pflanzliche Öle, möglichst kaltgepresst und nicht raffiniert
z. B. aus Oliven, Sonnenblumen, Raps, Walnuss, Mandel, Sesam, Weizenkeim, Distel, Lein etc. (etwa 11 g Fett pro Esslöffel, entsprechen etwa 100 kcal) als Salatsauce oder Gewürz für warme Gerichte. Zum scharfen Braten eignen sich nur besonders verarbeitete, hitzestabile Öle (Kennzeichnung) oder das weniger empfehlenswerte Kokos- oder Palmkernfett bzw. Butterschmalz.
- Nüsse
wie Haselnuss, Walnuss, Pinienkern, Pistazie (je 50 -60% Fett), Mandeln (55% Fett), Cashewnuss (42% Fette), Erdnuss (50 % Fett), Leinsaat (35 % Fett), Sesamsamen und Sonnenblumenkerne (je 50 % Fett). Das beste kaltgepresste Öl ist das, welches beim Kauen von Nüssen und Ölsaaten entsteht.
- Kaltwasserfische
wie Lachs, Makrele, Hering, Dorsch (jeweils 15 % Fett bei Frischfisch, bis zu 20 % Fett bei geräucherter Ware) mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
- Versteckte Öle in nicht gehärteten Margarinen (Produktdeklaration)
- Avocado (23 % Fett, vorwiegend einfach ungesättigt)
- Sehr kleine Mengen Öl von hoher Qualität sind in Vollkornprodukten (1-2 %) und chlorophyllreichen Gemüsen (0,1 – 0,5%) enthalten.
Quelle: Vitatest
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